Health Tips: वजन बढ़ने के साथ ब्लड शुगर भी बढ़ाते हैं ये फल, आज से करें कंट्रोल

Health Tips: फलों को आम तौर पर डाइट का सबसे सेहतमंद हिस्सा माना जाता है। इनसे विटामिन, मिनरल, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और नैचुरल मिठास मिलती है। डॉक्टर और न्यूट्रिशन एक्सपर्ट अक्सर फलों को रोज़ाना की संतुलित डाइट का हिस्सा बनाने की सलाह देते हैं। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि हर फल को बिना किसी नुकसान के कितनी भी मात्रा में खाया जा सकता है।

कुछ फलों में दूसरे फलों के मुकाबले नैचुरली ज़्यादा शुगर और कैलोरी होती है। जब इन्हें बहुत ज़्यादा मात्रा में खाया जाता है—खासकर बड़े हिस्से के तौर पर, फलों के जूस, शेक के रूप में, या पहले से ही भारी डाइट के साथ—तो ये कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं और कुछ लोगों में ब्लड शुगर कंट्रोल पर असर डाल सकते हैं। यह उन लोगों के लिए खास तौर पर ज़रूरी हो सकता है जो वज़न कम करने, डायबिटीज़ को कंट्रोल करने, या एनर्जी और भूख में अचानक होने वाले उतार-चढ़ाव को रोकने की कोशिश कर रहे हैं।

यह समझना ज़रूरी है कि फल खुद दुश्मन नहीं हैं। असली मुद्दा मात्रा, समय और पूरी डाइट का तरीका है। यहाँ कुछ ऐसे फल दिए गए हैं जिन्हें अक्सर सेहतमंद माना जाता है, लेकिन अगर आप अपने वज़न या ब्लड शुगर पर नज़र रख रहे हैं, तो आपको इनकी मात्रा पर बेहतर कंट्रोल रखने की ज़रूरत हो सकती है।

आम

आम सबसे ज़्यादा पसंद किए जाने वाले फलों में से एक है, खासकर गर्मियों में। इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन होते हैं और इसके कई पौष्टिक फ़ायदे हैं। हालाँकि, यह प्राकृतिक रूप से मीठा भी होता है, और कई लोग इसके स्वाद की वजह से इसे ज़्यादा खा लेते हैं। एक बार में बहुत ज़्यादा आम खाना, या ज़्यादा चीनी वाले आम के शेक और डेज़र्ट खाना, कैलोरी की मात्रा को काफ़ी बढ़ा सकता है। डायबिटीज़ वाले लोगों या वज़न कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए, खाने की मात्रा पर कंट्रोल रखना ज़रूरी हो जाता है। एक बार में कई आम खाने के बजाय, थोड़ी मात्रा में इसका मज़ा लेना बेहतर है।

केला

केला पेट भरने वाला, आसानी से मिलने वाला और पोटैशियम से भरपूर फल है, लेकिन यह ज़्यादा कैलोरी वाले फलों में से भी एक है। यह एक अच्छा स्नैक हो सकता है, खासकर एक्टिव लोगों के लिए, लेकिन एक दिन में बहुत ज़्यादा केले खाने से एक्स्ट्रा कैलोरी बढ़ सकती है। जो लोग अपने ब्लड शुगर पर नज़र रखते हैं, उनके लिए पके हुए केले, कम चीनी वाले कुछ दूसरे फलों के मुकाबले, ग्लूकोज़ के लेवल पर ज़्यादा असर डाल सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि केले को पूरी तरह से खाना छोड़ देना चाहिए। इसका सीधा सा मतलब यह है कि इसे सीमित मात्रा में खाना चाहिए, और बेहतर होगा कि इसे किसी संतुलित भोजन या स्नैक के हिस्से के तौर पर खाया जाए।

अंगूर

अंगूर छोटे, स्वादिष्ट होते हैं और इन्हें ज़्यादा खाना बहुत आसान होता है। क्योंकि ये एक-दो बाइट के होते हैं, इसलिए लोग अक्सर बिना एहसास हुए ही बहुत ज़्यादा मात्रा में इन्हें खा लेते हैं। अंगूर में नैचुरल शुगर होती है, और इन्हें बहुत ज़्यादा खाने का मतलब हो सकता है कि आपके शरीर में शुगर की मात्रा तेज़ी से बढ़ जाए। फिर भी, ये एक हेल्दी डाइट का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन इन्हें नाप-तोलकर खाना ज़्यादा बेहतर विकल्प है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें डायबिटीज़ है या जो अपना वज़न कंट्रोल करने की कोशिश कर रहे हैं।

चीकू

चीकू मीठा होता है और इसमें बहुत ज़्यादा एनर्जी होती है। इसमें नैचुरल शुगर और कैलोरी होती है, जो अगर ज़्यादा मात्रा में खाई जाए तो तेज़ी से बढ़ सकती है। हालाँकि इसमें कुछ पोषक तत्व भी होते हैं, लेकिन अगर आप अपना वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं या अपने ब्लड शुगर को सावधानी से मैनेज करना चाहते हैं, तो इसे ज़्यादा मात्रा में खाना सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। कभी-कभार थोड़ी मात्रा में इसे खाना कई लोगों के लिए ठीक हो सकता है, लेकिन इसे नियमित रूप से बहुत ज़्यादा खाना शायद सही न हो।

सीताफल

सीताफल स्वादिष्ट और पौष्टिक होता है, लेकिन यह प्राकृतिक रूप से काफी मीठा भी होता है। दूसरे मीठे फलों की तरह, इसकी मात्रा (portion size) भी मायने रखती है। इसे नियमित रूप से बहुत ज़्यादा खाने से कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है, और डायबिटीज़ वाले लोगों को ज़्यादा सावधान रहने की ज़रूरत हो सकती है। इसके भरपूर स्वाद के कारण लोग अक्सर यह अंदाज़ा नहीं लगा पाते कि वे कितना खा रहे हैं, इसलिए इसे सोच-समझकर खाना ज़रूरी है।

क्या ये फल सच में वज़न बढ़ाते हैं?

कोई भी एक फल अकेले सीधे तौर पर मोटापा या डायबिटीज़ का कारण नहीं बनता। वज़न आमतौर पर तब बढ़ता है जब समय के साथ कुल कैलोरी की मात्रा शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा हो जाती है। इसी तरह, ब्लड शुगर की समस्याएँ खाने के पूरे तरीके, शारीरिक गतिविधि, नींद, तनाव और मेडिकल स्थिति पर निर्भर करती हैं। हालाँकि, अगर ज़्यादा चीनी वाले फल बहुत ज़्यादा मात्रा में खाए जाएँ—खासकर मिठाइयों, प्रोसेस्ड फ़ूड, मीठे ड्रिंक्स और कम शारीरिक गतिविधि के साथ—तो वे इस समस्या को बढ़ा सकते हैं। इसीलिए संतुलन ही सबसे ज़रूरी है।

फलों को समझदारी से कैसे खाएँ

मात्रा पर नियंत्रण रखें: एक ही बार में कई बारोस (servings) खाने के बजाय, एक सीमित मात्रा में ही खाएँ।

जूस के बजाय साबुत फलों को प्राथमिकता दें: फलों के जूस से ज़्यादातर फ़ाइबर निकल जाता है, जिससे चीनी का सेवन तेज़ी से और आसानी से हो जाता है। साबुत फल आमतौर पर एक बेहतर विकल्प होता है।

अतिरिक्त चीनी मिलाने से बचें: फ्रूट शेक, स्मूदी, फ्रूट क्रीम और डेज़र्ट में अक्सर अतिरिक्त चीनी और क्रीम मिलाई जाती है, जिससे कैलोरी और भी बढ़ जाती है।

फलों को संतुलित तरीके से खाएँ: कुछ लोगों को बहुत मीठे फलों को अकेले बड़ी मात्रा में खाने के बजाय, उन्हें मेवों (nuts), बीजों या संतुलित भोजन के साथ मिलाकर खाना ज़्यादा बेहतर लगता है।

अलग-अलग तरह के फल चुनें: सिर्फ़ बहुत मीठे फलों पर ही निर्भर न रहें। अमरूद, सेब, नाशपाती, पपीता, बेरी और संतरे जैसे फलों को बारी-बारी से अपने खाने में शामिल करें।

किन्हें ज़्यादा सावधान रहना चाहिए?

न लोगों को ज़्यादा सावधानी बरतने की ज़रूरत हो सकती है:

डायबिटीज़ वाले लोग

जो लोग वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं

जिन लोगों को इंसुलिन रेजिस्टेंस की समस्या है

जिन लोगों की जीवनशैली में शारीरिक गतिविधि कम है (sedentary lifestyle)

जो लोग अक्सर फलों का जूस पीते हैं

अगर किसी को डायबिटीज़ या कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है, तो खाने के सामान्य नियमों पर निर्भर रहने के बजाय डॉक्टर या डाइटीशियन की सलाह मानना ​​ज़्यादा बेहतर है।