कमर दर्द में राहत दिला सकते हैं ये 5 योगासन, जानिए कैसे करें
Yoga Benefits: आज की भागदौड़ भरी और गतिहीन जीवनशैली में पीठ दर्द एक आम समस्या बन गई है। चाहे यह लंबे समय तक बैठने, खराब मुद्रा या हरकत की कमी के कारण हो, पुराना पीठ दर्द समग्र स्वास्थ्य और उत्पादकता को प्रभावित कर सकता है। केवल दवा पर निर्भर रहने के बजाय, योग का अभ्यास पीठ दर्द से राहत पाने का एक प्राकृतिक और प्रभावी तरीका प्रदान करता है।
कुछ योगासन रीढ़ को मज़बूत करने, लचीलेपन में सुधार करने और पीठ की मांसपेशियों में तनाव को कम करने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं। आइये जानते हैं सरल लेकिन शक्तिशाली योगासन के बारे में जिनका नियमित अभ्यास करके पीठ दर्द से राहत पाई जा सकती है।
भुजंगासन
इसे करने के लिए अपने पेट के बल लेट जाएँ और हथेलियाँ अपने कंधों के नीचे रखें। साँस लें और अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके अपनी छाती को धीरे से फर्श से ऊपर उठाएँ। कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें और कंधों को आराम दें। 15-30 सेकंड तक रुकें, फिर साँस छोड़ें और फर्श पर वापस आ जाएँ। नियमित रूप से इसे करने से यह आसन पीठ के निचले हिस्से को मज़बूत बनाता है। छाती और कंधों को खोलता है। रीढ़ की हड्डी में अकड़न से राहत देता है।
मार्जरीआसन-बिटिलासन
इसके लिए हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखकर चारों पैरों पर खड़े हो जाएँ। साँस लें, अपने पेट को नीचे करें और अपने सिर और टेलबोन को ऊपर उठाएँ (गाय मुद्रा)। साँस छोड़ें, अपनी पीठ को गोल करें और ठोड़ी को छाती से सटाएँ (बिल्ली मुद्रा)। इस प्रवाह को 1-2 मिनट तक दोहराएँ। इसे करने से यह आसन रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करता है। पीठ की मांसपेशियों की धीरे से मालिश करता है। रीढ़ की हड्डी में ब्लड फ्लो को बढ़ाता है।
बालासन
इसके लिए चटाई पर घुटने टेकें और अपनी एड़ियों पर वापस बैठ जाएँ। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ और अपने धड़ को चटाई पर नीचे लाएँ। अपने माथे को ज़मीन पर टिकाएँ और गहरी साँस लें। इस मुद्रा को 1-2 मिनट तक बनाए रखें। यह आसन पीठ के निचले हिस्से में तनाव से राहत देता है। तंत्रिका तंत्र को शांत करता है। कूल्हों और रीढ़ की हड्डी को फैलाता है।
सेतु बंधासन
इसके लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें। हाथों को अपने शरीर के बगल में रखें और हथेलियाँ नीचे की ओर रखें। साँस लें और अपने पैरों को दबाते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ। 15-30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। यह आसन पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को मज़बूत बनाता है। पोस्चर में सुधार करता है। पीठ के निचले हिस्से की थकान कम हो जाती है।
अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग)
इसके लिए प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें। अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें, जिससे उल्टा "V" आकार बन जाए। अपनी रीढ़ को सीधा रखें और एड़ियों को फर्श की ओर रखें। 30 सेकंड तक रुकें और आराम करें। यह आसन रीढ़ को लंबा और मजबूत बनाता है। हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को स्ट्रेच करता है। शरीर की पूरी अकड़न को कम करता है।
बेहतरीन नतीजों के लिए टिप्स
योग से पहले हमेशा वार्मअप करें। इन आसनों को खाली पेट या खाने के 3 घंटे बाद करें। अपनी पीठ पर दबाव डालने से बचें - धीरे-धीरे आगे बढ़ें। अगर आपको रीढ़ की हड्डी से जुड़ी कोई पुरानी समस्या है, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
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