Vitamin D Deficiency in Winter: सर्दियों में हो सकती है विटामिन डी की कमी, जानें कैसे करें पूरा
Vitamin D Deficiency in Winter: सर्दी सुहावना मौसम, गर्म कपड़े और आरामदायक भोजन लेकर आती है - लेकिन यह एक बड़ी स्वास्थ्य समस्या भी लेकर आती है: विटामिन डी की कमी। धूप के विटामिन के रूप में जाना जाने वाला विटामिन डी (Vitamin D Deficiency in Winter) मज़बूत हड्डियों, रोग प्रतिरोधक क्षमता, हार्मोन संतुलन और मानसिक स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है।
हालांकि, सर्दियों के दौरान लोग बाहर कम समय बिताते हैं, सूरज की रोशनी कमज़ोर हो जाती है, और यूवीबी किरणें - जो शरीर को विटामिन डी बनाने में मदद करती हैं - काफ़ी कम हो जाती हैं। इससे विटामिन डी के स्तर में तेज़ी से गिरावट आती है, खासकर भारत में, जहाँ एक बड़ी आबादी पहले से ही विटामिन डी की दीर्घकालिक कमी से जूझ रही है।
अगर इस कमी को नज़रअंदाज़ किया जाए, तो इससे थकान, मांसपेशियों में दर्द, कमज़ोर हड्डियाँ, कमज़ोर रोग प्रतिरोधक क्षमता, बार-बार संक्रमण, मूड में बदलाव और गंभीर मामलों में ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है। अच्छी खबर यह है कि सही खान-पान और आदतों से आप सबसे ठंडे महीनों में भी विटामिन डी का स्वस्थ स्तर बनाए रख सकते हैं।
सर्दियों में विटामिन डी की कमी क्यों बढ़ जाती है
धूप में कम समय बिताना- सर्दियों में दिन छोटे होते हैं और लोग गर्म रहने के लिए ज़्यादा समय घर के अंदर बिताते हैं। इससे त्वचा की सूर्य की रोशनी सोखने की क्षमता कम हो जाती है।
कमज़ोर यूवीबी किरणें- पृथ्वी का झुकाव यूवीबी की तीव्रता को कम करता है, जो विटामिन डी के निर्माण के लिए ज़रूरी है।
परतदार कपड़े- जैकेट, स्वेटर और स्कार्फ़ त्वचा को धूप से बचाते हैं, भले ही आप बाहर निकलें।
प्रदूषण और धुंध- सर्दियों में धुंध एक अवरोध की तरह काम करती है, जो सूर्य की रोशनी को त्वचा तक पहुँचने से रोकती है। नवंबर-जनवरी के दौरान प्रमुख भारतीय शहरों में भारी धुंध छाई रहती है।
सर्दियों में विटामिन डी की पूर्ति कैसे करें - 5 प्रभावी तरीके
सुबह की धूप में 20-30 मिनट बिताएँ- विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत सुबह 8 बजे से 11 बजे के बीच की धूप है। आपको तेज़ धूप की ज़रूरत नहीं है—आपकी त्वचा को विटामिन डी के संश्लेषण में मदद करने के लिए हल्की धूप ही काफ़ी है। ठंड के दिनों में भी, कम से कम 20 मिनट बाहर बिताने की कोशिश करें।
अपने आहार में विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें- चूँकि सर्दियों में धूप कम होती है, इसलिए आपके आहार में इसकी भरपाई होनी चाहिए। फोर्टिफाइड दूध और दही, फोर्टिफाइड अनाज, अंडे की जर्दी, सोया दूध और टोफू, मशरूम, सैल्मन, टूना, मैकेरल जैसी मछलियों को भोजन में नियमित रूप से शामिल करें।
तिल और सरसों के तेल का सेवन करें- पारंपरिक भारतीय आहार में सर्दियों में तिल के लड्डू, तिल की चिक्की और सरसों का तेल शामिल करना समझदारी है। ये खाद्य पदार्थ विटामिन डी के अवशोषण को बेहतर बनाने और हड्डियों को मज़बूत बनाने में मदद करते हैं। ये गर्म तासीर के होते हैं और सर्दियों के मौसम के लिए एकदम सही हैं।
अपने पेट के स्वास्थ्य को मज़बूत बनाएँ- आपका पाचन स्वास्थ्य विटामिन डी के अवशोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रोबायोटिक्स (दही, छाछ, सौकरकूट),फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, गर्म पानी को शामिल करें। एक स्वस्थ पेट यह सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर विटामिन डी का प्रभावी ढंग से उपयोग करे।
डॉक्टर की देखरेख में सप्लीमेंट- यदि आपका विटामिन डी का स्तर बहुत कम है (20 नैनोग्राम/मिलीलीटर से कम), तो आपका डॉक्टर विटामिन डी3 सप्लीमेंट या मासिक सैशे लेने की सलाह दे सकता है। बिना किसी पेशेवर मार्गदर्शन के सप्लीमेंट कभी न लें, क्योंकि विटामिन डी की अधिकता भी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।
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