Sarcopenia Problem: सार्कोपेनिया की समस्या में तेजी से कम होने लगती हैं मांसपेशियां, जानिए कैसे करें बचाव

Sarcopenia Problem: सार्कोपेनिया एक ऐसी स्वास्थ्य समस्या है जिसमें मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत धीरे-धीरे कम हो जाती है, खासकर बढ़ती उम्र के साथ। इसे आमतौर पर उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि के रूप में जाना जाता है। हालांकि कुछ हद तक मांसपेशियों का कम होना उम्र बढ़ने का एक स्वाभाविक हिस्सा है, सार्कोपेनिया एक अधिक गंभीर स्थिति है जिसमें मांसपेशियां तेजी से सिकुड़ती हैं, जिससे कमजोरी, थकान और गिरने और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। हाल के वर्षों में, विशेषज्ञों ने सार्कोपेनिया के बारे में चिंता जताई है क्योंकि यह गतिशीलता, आत्मनिर्भरता और जीवन की गुणवत्ता को काफी हद तक प्रभावित करता है।

मांसपेशियां शरीर की मुद्रा बनाए रखने, जोड़ों को सहारा देने और चलने, सीढ़ियां चढ़ने और वस्तुओं को उठाने जैसी दैनिक गतिविधियों को संभव बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। जब मांसपेशियों का द्रव्यमान तेजी से घटता है, तो साधारण कार्य भी कठिन हो सकते हैं। सार्कोपेनिया आमतौर पर 30 वर्ष की आयु के बाद शुरू होता है, लेकिन 60 वर्ष की आयु के बाद इसके प्रभाव अधिक स्पष्ट हो जाते हैं। 70 या 80 वर्ष की आयु तक, यदि निवारक उपाय नहीं किए जाते हैं, तो कई व्यक्ति अपनी मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत खो सकते हैं।

सार्कोपेनिया के कारण

बढ़ती उम्र इसका प्रमुख कारण है, क्योंकि हार्मोनल परिवर्तन और प्रोटीन संश्लेषण में कमी से मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि प्रभावित होती है।

शारीरिक निष्क्रियता भी एक प्रमुख कारण है। गतिहीन जीवनशैली मांसपेशियों के टूटने की प्रक्रिया को तेज करती है।

खराब पोषण, विशेष रूप से अपर्याप्त प्रोटीन सेवन, भी इस स्थिति को और खराब कर सकता है।

मधुमेह, हृदय रोग और सूजन संबंधी विकार जैसी पुरानी बीमारियाँ जोखिम को बढ़ाती हैं।

कुछ मामलों में, लंबे समय तक बिस्तर पर आराम या अस्पताल में भर्ती होने से मांसपेशियों का तेजी से क्षय हो सकता है।

सार्कोपनिया के लक्षण

सार्कोपेनिया के लक्षणों में मांसपेशियों की कमजोरी, कम सहनशक्ति, धीमी चाल, संतुलन संबंधी समस्याएं और दैनिक कार्यों को करने में कठिनाई शामिल हैं। कुछ लोगों को बार-बार गिरने की समस्या भी हो सकती है या बिना सहारे के कुर्सी से उठने में कठिनाई हो सकती है। समय के साथ, यह स्थिति दुर्बलता और फ्रैक्चर के उच्च जोखिम का कारण बन सकती है।

सार्कोपेनिया को रोकने और नियंत्रित करने के उपाय

सौभाग्य से, सही दृष्टिकोण से सार्कोपेनिया को रोका या नियंत्रित किया जा सकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों के क्षय को रोकने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या रेजिस्टेंस एक्सरसाइज मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करते हैं। वेट लिफ्टिंग, बॉडीवेट एक्सरसाइज, रेजिस्टेंस बैंड और यहां तक ​​कि साधारण स्क्वैट्स और पुश-अप्स जैसे व्यायाम भी बहुत फर्क ला सकते हैं। विशेषज्ञ प्रति सप्ताह कम से कम दो से तीन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन करने की सलाह देते हैं।

प्रोटीन का सेवन

मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन का सेवन भी उतना ही महत्वपूर्ण है। प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सहायक होते हैं। वृद्ध व्यक्तियों को अक्सर युवाओं की तुलना में प्रोटीन का सेवन थोड़ा बढ़ाने की सलाह दी जाती है। दालें, बीन्स, डेयरी उत्पाद, अंडे, मछली, चिकन, मेवे और सोया उत्पादों जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में शामिल करने से मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। पूरे दिन प्रोटीन का सेवन समान रूप से करना भी फायदेमंद होता है।

विटामिन डी की महत्वपूर्ण भूमिका

मांसपेशियों के कार्य में विटामिन डी की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। विटामिन डी की कमी से मांसपेशियों में कमजोरी और गिरने का खतरा बढ़ जाता है। धूप में रहने और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे फोर्टिफाइड दूध, अंडे की जर्दी और वसायुक्त मछली का सेवन करने से विटामिन डी का पर्याप्त स्तर बनाए रखने में मदद मिल सकती है। कुछ मामलों में, डॉक्टर विटामिन डी के स्तर की जांच के बाद सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकते हैं।

पोषण और हार्मोनल संतुलन

संपूर्ण पोषण संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा से भरपूर आहार एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है जो सूजन को कम करते हैं और मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में सहायक होते हैं। अलसी, अखरोट और मछली में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड भी मांसपेशियों की सूजन को कम करने और ताकत बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

हार्मोनल संतुलन भी मांसपेशियों के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। उम्र बढ़ने के साथ, ग्रोथ हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है, जिससे मांसपेशियों का क्षय होता है। नियमित व्यायाम से स्वाभाविक रूप से हार्मोन का स्तर बढ़ता है और मांसपेशियों के रखरखाव में सहायता मिलती है। पर्याप्त नींद भी उतनी ही महत्वपूर्ण है क्योंकि मांसपेशियों की मरम्मत मुख्य रूप से आराम के दौरान होती है।

निष्क्रियता से बचना

लंबे समय तक निष्क्रियता से बचना बेहद ज़रूरी है। थोड़े समय के लिए भी बिस्तर पर आराम करने से मांसपेशियों में तेज़ी से गिरावट आ सकती है, खासकर वृद्धों में। रोज़ाना चलना, योग या हल्का खिंचाव जैसी गतिविधियों से गतिशीलता बनी रहती है और अकड़न से बचाव होता है।

मांसपेशियों के कमज़ोर होने का शुरुआती पता लगाना महत्वपूर्ण है। अगर किसी को लगातार कमज़ोरी, थकान या संतुलन संबंधी समस्या महसूस हो, तो उन्हें किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लेनी चाहिए। डॉक्टर ग्रिप स्ट्रेंथ टेस्ट के ज़रिए मांसपेशियों की ताकत का आकलन कर सकते हैं या विशेष स्कैन की मदद से मांसपेशियों का आकार माप सकते हैं। शुरुआती हस्तक्षेप से रोग की प्रगति धीमी हो सकती है और परिणाम बेहतर हो सकते हैं।